根據內政部最新的統計資料，截至今年7月底，台灣65歲以上的人口已達458萬，佔總人口的19.64%，正式進入了「超高齡社會」。10月1日是「國際老人日」，長者最需警惕的就是肌少症。如果不及早預防，這將成為高齡社會中失能和照護負擔的隱形推手。專家提醒，「早餐蛋白赤字」潛藏著引發肌少症的風險，大家可要小心了！
一位72歲的長者過去習慣早餐只吃稀飯配醬瓜，認為這樣清淡就是健康。但近年來，他卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。經過新竹台大分院高齡團隊的評估，發現他的肌肉量不足，已屬於肌少症的高風險族群。
在營養師的指導下，這位長者開始在早餐中加入豆漿、雞蛋和蔬菜，並搭配彈力帶運動。三個月後，他的肌力和平衡感明顯改善，行走變得更加穩健，生活品質也大幅提升。
新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者的跌倒、行動能力與失能風險。臨床觀察發現，許多長者在就診時已出現明顯的肌力不足，卻未意識到這與飲食習慣有關。
雖然國人已普遍認識到蛋白質的重要性，但常常忽略了「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最容易被忽視。此外，台灣的素食人口約有300萬人，更需要積極補充優質的植物性蛋白，以維持肌肉健康。
新竹台大分院營養室主任鄭千惠建議，早餐應至少攝取2份蛋白質（約14公克），例如1杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供1份蛋白質，再搭配雞蛋、魚肉或豆類製品等食材，這樣攝取蛋白質既簡單又方便。
日常飲食中應搭配富含維生素和礦物質的蔬果，並多攝取含有Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可以選擇亞麻仁子油來補充Omega-3，有助於降低慢性發炎。
賴秀昀強調，除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一部分。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單的肌力訓練，不僅能維持肌肉量，還能提升平衡感，降低跌倒風險。
兩位專家都呼籲，飲食與運動是日常保健的重要投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能的風險，迎接健康老化的生活。
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