肌肉拉傷應該冷敷還熱敷才對呢？醫師教學正確快速修復方法

「昨天去打球，今天全身痠痛得厲害！」這是不是你常常遇到的情況？運動後的延遲性肌肉痠痛，不僅專業運動員會遭遇，連平常偶爾跑步或打球的人也難以避免。有人選擇冰敷，有人則偏好熱敷，究竟哪種方法才能更快幫助修復呢？台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師分享了最新發表在《Sports Medicine 運動醫學期刊》的研究，整理了冷療、熱療、交替冷熱療和低氧療法，運用科學的方法來幫助身體更快恢復到最佳狀態。

熱療：泡湯不僅舒服，更是「科學修復」

如果只是單純的肌肉痠痛或僵硬，沒有明顯的腫脹或出血，那麼熱療就是一個不錯的選擇。熱水（大約38～40度）能擴張血管，加快血流，迅速將氧氣和營養送入肌肉，同時帶走代謝廢物。

研究顯示，熱療還能啟動「熱休克蛋白」，降低發炎、減少氧化壓力，從而加速修復。張家銘醫師建議，運動後如果只是一般痠痛，可以泡15到20分鐘的熱水澡或泡湯，這不僅能放鬆身心，還像是在幫細胞進行「大掃除」。

冷療：冰鎮痠痛有效，但要適度

當身體發生急性受傷、扭傷或明顯腫脹時，第一時間應該進行冷療。研究指出，10度左右的冷水浸泡超過10分鐘，能有效減少發炎和腫脹。

張家銘醫師提醒，冷療並不是越冰越好，過度降溫可能會延緩壞死組織的清除，甚至影響長期的修復。對於輕微的痠痛，短時間的冰敷就能緩解；但若出現嚴重的腫脹或拉傷，冷療的時間與頻率必須謹慎掌握。

交替冷熱療：讓血管「做伸展操」

如果你剛跑完馬拉松或登山回來，感覺小腿或大腿又脹又硬，這時候交替冷熱療特別有效。研究指出，熱水和冷水之間來回浸泡，能讓血管一收一放，加速血液循環，減少腫脹和僵硬。

建議的方法是：熱水浸泡2分鐘，冷水1分鐘，重複三到四輪。那種血液「在跳舞」的感覺，對於長時間運動後下肢的腫脹特別有幫助，而且在家就能輕鬆實踐。

低氧療法：短暫缺氧啟動修復機制

如果你習慣進行高強度運動或登山健行，低氧療法也可以成為一種修復方式。研究發現，短時間的缺氧能啟動修復機制，促進新肌纖維的生成，減少纖維化。

雖然專業的低氧治療不容易接觸到，但像衝刺跑、間歇跳繩這類高強度的間歇運動，也能創造短暫的缺氧，達到類似的效果。張家銘表示，其實很多人在爬山時，早就在享受「免費低氧療法」，只是沒有意識到而已。

受傷24小時內冰敷，之後改熱敷

如果是急性扭傷、拉傷或撞擊，前24小時因為還在出血和發炎期，冰敷能幫助血管收縮，減少腫脹與疼痛。24小時後則可以改為熱敷，促進血液循環，幫助修復。

但如果只是單純的延遲性肌肉痠痛，並不一定要遵循「先冰後熱」的傳統規則。根據最新研究，熱療對加速修復的效果更為顯著，而冷療則適合立即舒緩運動後的不適。

聆聽身體，找到最適合的修復方式

張家銘醫師提醒，運動讓我們變得更健康，但真正的進步其實隱藏在修復的過程中。冷療、熱療、交替療法、低氧療法，就像四把鑰匙，幫助我們打開不同的修復之門。
重點不是越冰越好、越熱越快，而是要「聆聽自己的身體」，找到最適合的方法。當你學會善待自己的身體，每一次的痠痛，都是邁向健康的一次修復之旅。